Bukan cuma gorengan, beberapa makanan sehari-hari juga bisa membuat asupan kalori cepat bertambah. Kenali kandungan nutrisinya dan cara mengonsumsinya agar pola makan tetap seimbang.
Kamu pernah merasa berat badan naik padahal tidak makan terlalu banyak? Bisa jadi, tanpa kamu sadari ada beberapa makanan tinggi kalori yang cukup sering kamu konsumsi, seperti gorengan, makanan dan minuman manis, makanan cepat saji, hingga camilan kemasan.
Makanan-makanan tersebut memang tidak secara otomatis menjadi makanan yang harus dihindari. Namun, beberapa jenis makanan tersebut cenderung tinggi kalori, lemak, gula, dan karbohidrat olahan sehingga lebih mudah membuat asupan energi harian kamu menjadi berlebihan.
Menurut jurnal yang dipublikasikan di National Library of Medicine, perubahan berat badan pada dasarnya berkaitan dengan keseimbangan antara energi yang masuk dan energi yang digunakan tubuh. Jika asupan energi terus lebih banyak daripada yang dibakar, kelebihannya dapat disimpan sebagai lemak dan membuat berat badan bertambah.
Untuk itu, buat kamu yang mau menurunkan atau menjaga berat badan tetap ideal, berikut 7 jenis makanan penyebab berat badan naik yang perlu kamu perhatikan!
- Gorengan
Gorengan seperti bakwan, tahu isi, tempe goreng, risol, pisang goreng, hingga cireng memang mudah ditemukan dan sering jadi pilihan camilan. Namun, jika dikonsumsi terlalu sering, gorengan dapat menjadi salah satu makanan yang menyebabkan berat badan naik. Pasalnya, makanan yang digoreng dapat menyerap minyak selama proses pengolahan. Lemak sendiri mengandung sekitar 9 kalori per gram, sehingga kalori dari beberapa potong gorengan bisa cepat bertambah tanpa terasa.
Sejumlah penelitian juga menemukan adanya hubungan antara konsumsi gorengan yang lebih tinggi dengan risiko overweight dan obesitas, meski hal ini tidak berarti gorengan secara langsung menyebabkan kenaikan berat badan. Jadi, jika kamu sedang diet, gorengan tetap boleh dikonsumsi dengan memperhatikan porsi dan frekuensinya. Agar pola makan lebih seimbang, kamu bisa lebih sering memilih makanan yang dikukus, direbus, dipanggang, atau dimasak menggunakan air fryer.
- Makanan Cepat Saji
Makanan cepat saji seperti burger, pizza, ayam goreng tepung, dan kentang goreng sering dianggap sebagai salah satu makanan cepat saji penyebab berat badan naik karena dapat mengandung kalori, lemak, karbohidrat, dan gula yang cukup tinggi dalam satu kali makan. Jumlah kalorinya bisa semakin besar ketika makanan tersebut dilengkapi saus, topping, atau minuman manis.
Meski begitu, bukan berarti makanan cepat saji harus sepenuhnya dihindari. Jika kamu sedang diet, makanan cepat saji untuk diet tetap bisa dipilih dengan lebih bijak, misalnya dengan memperhatikan porsi, memilih menu yang lebih seimbang, dan membatasi tambahan seperti saus serta minuman tinggi gula. Yang paling penting adalah menjaga total asupan kalori dan melihat makanan cepat saji sebagai bagian dari keseluruhan pola makan, bukan sebagai satu-satunya penentu berat badan.
- Makanan Ultra-Proses
Makanan ultra-proses (ultra-processed foods) merupakan salah satu jenis makanan yang perlu diperhatikan jika kamu sedang menjaga berat badan. Contohnya meliputi snack kemasan, makanan siap santap, sereal manis, produk bakery, minuman manis, hingga berbagai produk yang telah melalui banyak proses industri. Kandungan kalori, gula, lemak, atau garam yang cukup tinggi pada beberapa produk dapat membuat asupan harian lebih mudah berlebihan, terutama jika dikonsumsi terlalu sering atau dalam porsi besar.
Lalu, apakah makanan ultra-proses bikin berat badan naik? Tidak selalu, tetapi pilihan makanan dan jumlah yang dikonsumsi tetap berpengaruh terhadap berat badan. Jika kamu mencari makanan ultra proses untuk diet, pilih produk dengan kandungan gizi yang lebih baik, perhatikan porsi dan label nutrisinya, serta imbangi dengan makanan utuh seperti sayur, buah, sumber protein, dan biji-bijian. Dengan begitu, kamu tetap bisa menikmati makanan praktis tanpa mengabaikan kebutuhan nutrisi sehari-hari.
- Minuman Manis
Siapa di antara kamu yang hampir setiap hari tidak bisa lepas dari es kopi susu kekinian, milk tea, boba, atau minuman manis lainnya? Tanpa disadari, minuman manis bisa menjadi salah satu penyebab berat badan naik karena mengandung kalori dari gula tambahan, tetapi minim serat dan protein. Es teh manis, kopi susu, soda, hingga minuman kemasan mungkin terasa seperti “cuma minum”, padahal kalorinya bisa ikut menumpuk dalam asupan harian.
Kalau kamu sedang diet, bukan berarti harus langsung berhenti minum minuman manis. Coba kurangi secara bertahap dengan memilih ukuran lebih kecil, meminta opsi less sugar, mengurangi sirup atau topping, dan lebih sering menggantinya dengan air putih. Kebiasaan sederhana ini bisa membantu mengontrol asupan kalori tanpa harus menghilangkan minuman favorit sepenuhnya.
- Dessert dan Makanan Manis
Lagi diet tapi masih suka tiba-tiba tergoda beli cake, donat, atau dessert kekinian? Tenang, kamu tidak harus langsung menghindari semua makanan manis. Namun, kalau dessert seperti ini cukup sering masuk ke menu harian, porsinya tetap perlu diperhatikan karena bisa menjadi salah satu penyebab berat badan naik. Donat, cookies, brownies, cake, pastry, hingga es krim umumnya mengandung kombinasi gula, karbohidrat olahan, dan lemak yang membuatnya cukup padat kalori. Apalagi jika ditambah frosting, krim, saus, atau topping lainnya.
Jadi, apakah makanan manis penyebab berat badan naik harus dihindari saat diet? Tidak juga. Kamu tetap bisa menikmati dessert dengan mengatur porsi dan frekuensinya. Menikmati sepotong cake sesekali tentu berbeda dengan menjadikan makanan tinggi gula sebagai camilan setiap hari. Yang penting, tetap sesuaikan dengan kebutuhan kalori dan pola makanmu secara keseluruhan.
- Snack Kemasan
Pernah berniat makan snack kemasan cuma beberapa keping, tapi tahu-tahu satu bungkus sudah habis? Keripik, crackers, cookies, wafer, dan berbagai snack kemasan memang praktis untuk menemani kerja, menonton, atau scrolling media sosial. Namun, kebiasaan mengonsumsinya terlalu sering dapat menjadi salah satu penyebab berat badan naik. Pasalnya, snack kemasan tertentu cukup tinggi kalori, tetapi tidak selalu memberikan rasa kenyang yang tahan lama. Akibatnya, kamu bisa makan lebih banyak dari yang direncanakan dan tanpa sadar menambah asupan kalori harian. Jika kalori yang masuk secara konsisten lebih banyak daripada yang digunakan tubuh, kelebihannya dapat disimpan sebagai cadangan energi dalam bentuk lemak tubuh.
Bukan berarti semua snack kemasan harus dihindari saat menjaga berat badan. Yang penting adalah memperhatikan jenis, porsi, dan frekuensi konsumsinya. Coba hindari makan langsung dari kemasan besar dan pindahkan secukupnya ke mangkuk atau wadah. Dengan begitu, kamu bisa lebih mudah mengontrol jumlah yang dimakan dan menjaga agar camilan tetap sesuai dengan kebutuhan kalori harian.
- Makanan dengan Kepadatan Energi Tinggi
Selain melihat kandungan lemak, gula, atau karbohidrat, ada satu hal yang juga penting kamu pahami saat memilih makanan, yaitu kepadatan energi (energy density). Sederhananya, kepadatan energi menunjukkan seberapa banyak kalori yang ada dalam sejumlah berat makanan. Makanan dengan kepadatan energi tinggi bisa mengandung banyak kalori meskipun porsinya terlihat kecil. Kalau jenis makanan ini sering dikonsumsi dalam jumlah banyak, asupan kalori harian bisa lebih mudah berlebihan dan akhirnya berkontribusi pada kenaikan berat badan.
Sebaliknya, makanan dengan kepadatan energi lebih rendah biasanya mengandung lebih banyak air sehingga porsinya bisa lebih besar dengan kalori yang relatif lebih sedikit. Jenis makanan ini juga bisa membantu kamu merasa lebih kenyang tanpa menambah terlalu banyak kalori. Contohnya, gorengan, keripik, cookies, pastry, dan makanan yang banyak menggunakan minyak cenderung lebih tinggi kepadatan energinya.
Nah, itu dia 7 makanan penyebab berat badan naik yang perlu kamu perhatikan. Bukan berarti semua makanan tersebut harus dihindari, tetapi penting untuk lebih sadar terhadap porsi, frekuensi, dan jumlah kalori yang dikonsumsi.
Kamu ingin tahu pola makan yang tepat untuk tubuh mu? Jangan hanya mengikuti tren diet! Melalui tes personal genomik DNAset dari NGI, kenali bagaimana gen kamu memengaruhi respons terhadap nutrisi melalui pendekatan nutrigenomik.
Yuk, mulai evaluasi kebiasaan makanmu dan bangun pola makan yang lebih seimbang tanpa harus menghilangkan makanan favorit!
Jangan lupa kenali kebutuhan nutrisi tubuh kamu lebih dalam! Konsultasikan tes personal genomik DNAset sekarang dan mulai perjalanan menuju pola makan yang lebih personal dan sehat.
